日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子

 

一、全民健康生活方式行動介紹

全民健康生活方式行動由衛(wèi)生部疾病預防控制局、全國愛衛(wèi)會辦公室和中國疾病預防控制中心于2007年共同發(fā)起，以“和諧我生活，健康中國人”為主題，行動口號為“我行動、我健康、我快樂”，倡導“日行一萬步、吃動兩平衡、健康一輩子”的理念。

二、保持平衡膳食

平衡膳食是指能為人體健康需要提供既不缺乏，也不過剩的全面營養(yǎng)成分的均衡膳食。平衡膳食是合理營養(yǎng)的基礎，食物多樣和適量是達到平衡膳食的最基本原則。

根據(jù)目前我國人群的膳食特點，保持合理膳食的關鍵應做到：

　　少吃一兩口，多動十五分；

　　糧食七八兩，油脂減兩成；

　　蔬菜八兩好，奶豆天天有；

　　持之以恒做，健康體重得。

三、堅持適量運動

1.身體活動原則

（1）每周5-7天，每天累計30分鐘以上中等強度的活動，如快走或其他相當于4千步活動量的活動，就足以產(chǎn)生促進健康的作用。

（2）動則有益：身體活動包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累計起來，有益健康。

（3）貴在堅持：養(yǎng)成多活動、勤鍛煉的習慣，你的健康才能持久受益。

（4）多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護，多種慢性疾病的患病風險進一步降低。

（5）適度量力：個人體質不同，同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效。

2.活動健身技巧

（1）活動健身第一招：千步為尺

a)以中速步行1千步為一把尺，度量你每天的身體活動。

b)各種活動都可以換算為1千步的活動量，不同活動完成1千步活動量的時間不同。

c)日常生活中的中等速度步行，走1千步大約需要10分鐘，每小時大約能走6千米，能量消耗增加2倍。

（2）活動健身第二招：不拘形式

a)累計日常生活、工作、出行和運動等各種形式的活動，達到4千步、7千步或者1萬步的活動量。

b)相當于一萬步的活動量可以通過：日常生活和工作中的活動，步行或騎自行車出行往來，運動鍛煉達到目標。

（3）活動健身第三招：循序漸進

a)在你開始參加鍛煉或調整活動量時，逐漸增加活動強度和時間。

b)給身體一個適應過程，避免突然增加的活動量造成意外傷害。

（4）活動健身第四招：感覺用力

a)更有效地促進健康需要每天4千步以上中等強度活動，如快走、上樓、拖地等，每次活動應在1千步活動量或10分鐘以上。

b)中等強度活動時，你會感到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但不能唱歌。

3.安全運動事項

（1）步行跑步應選擇安全平整的道路、合適的鞋襪。

（2）肌肉力量鍛煉避免負荷過重，應隔日進行。

（3）大量出汗時適量補水。

（4）根據(jù)天氣和身體情況調整當天的活動量。

（5）如果你日常很少活動、中年以上，計劃鍛煉前應做必要的健康檢查。

（6）每次鍛煉前先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力。

（7）運動后不要立即停止活動，應逐漸放松。

（8）冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節(jié)病等患者參加鍛煉應咨詢醫(yī)生。

四、維持健康體重

體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風險增加，超重和肥胖者患糖尿病，高血壓，高血脂的風險是體重正常者的2－3倍。

健康體重和身高有關，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質指數(shù)（BMI）來判斷。計算方法如下：

體重指數(shù)（BMI）＝體重（公斤）/身高（米）的平方。

目前我國成年人體重正常的BMI范圍：18.5≤BMI<24。

（來源網(wǎng)絡）